시조사채널

헬스장에 가지 않고 근력 키우기

좌식 생활에서 오는 문제를 간단하게 해결하는 법

 앉아서 사무를 보는 직장인인 데다 헬스장에 갈 수가 없습니다. 어떻게 하면 근력을 강화할 수 있을까요?

최상의 근력은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이며 앉아서 생활하는 사람에게 더욱 그렇습니다. 근육이 반대 힘에 대항하도록 하는 운동인 저항 훈련은 근력을 키우고 유지하는 데 가장 효과적입니다. 다행히 저항 훈련을 하는 데 있어 헬스 장비나 비싼 헬스장 멤버십이 반드시 필요하지는 않습니다. 몇 가지 간단한 전략을 세우고 꾸준히 한다면 헬스장을 이용할 수 없는 사람도 근력을 강화하고 헬스장에서 얻는 수많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

앉아서 생활하는 사람들은 근육 불균형, 나쁜 자세, 관절 문제가 생길 위험이 큽니다. 저항 훈련은 근력을 향상하고 자세를 개선하고 유연성을 높이고 관절 지탱력을 좋게 합니다. 근육이 강할수록 휴식 중에도 칼로리 소모량이 커져 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.

근력은 기능적 독립성을 유지하는 데 필요합니다. 나이가 들어갈수록 더욱 그렇습니다. 근육이 강하면 균형 감각이 좋아지고 낙상 위험이 감소하며 식료품 운반이나 물건 들어올리기, 나아가 계단 오르기와 같은 일상생활 수행 능력이 좋아집니다. 

헬스장을 이용할 수 없는 사람들도 맨손 운동이나 가정에서 쓰는 물건 또는 저항 밴드와 같은 간단한 장비를 활용하는 운동으로 효과를 볼 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 부상이나 기존 질환 악화를 방지하기 위해 담당 의사와 상의하는 게 좋습니다. 집에서 근력을 향상하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 체중을 이용한 운동: 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크와 같은 운동은 장비 없이도 주요 근육군을 단련하는 데 도움을 줍니다. 이러한 운동은 본인의 체중으로 저항을 생성하여 시간이 지나면서 근력을 키우도록 해 줍니다.

2. 저항 밴드: 가볍고 저렴한 저항 밴드는 강도가 다양하게 나오기 때문에 근력 향상 정도에 따라 강도를 높여 나갈 수 있습니다.

3. 가정용품: 물병이나 책, 물건이 가득 찬 백팩과 같은 일상용품은 임시 아령으로 사용할 수 있습니다.

4. 등척성 운동: 등척성 운동은 벽 스쿼트나 플랭크와 같이 일정 시간 동안 자세를 유지하는 운동입니다. 근력과 근지구력을 증가시키는 데 매우 좋으며 특히 운동을 막 시작하는 사람들에게 좋습니다.

근력을 향상하는 핵심 중 하나가 꾸준함입니다. 일주일에 최소 2~3회 저항 훈련하기를 목표로 삼아야 합니다. 그런 다음 반복 횟수나 세트 수, 저항 세기를 늘리는 방법으로 점차 운동 강도를 높입니다.

신체상 이점 외에도 저항 훈련은 스트레스와 불안을 줄이고 자신감을 높이며 기분을 좋게 하여 정신 건강을 개선합니다. 규칙적인 근력 훈련은 수면의 질과 에너지를 높이고, 전반적인 활력을 증진합니다.

 결론을 말하자면 꼭 헬스장에 가지 않아도 근육을 키울 수 있습니다. 간단하고 쉽게 할 수 있는 저항 훈련이 신체와 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 앉아서 일하는 사람들에게 더욱 그렇습니다. 무엇보다 최상의 신체적·정신적·영적·전인적 건강을 위해서는 이 말씀을 명심하십시오. “너희 염려를 다 주께 맡기라 이는 그가 너희를 돌보심이라"(벧전 5:7).